想讓飲食更健康，不一定要大改菜單。美國羅馬琳達大學（Loma Linda University）公共衛生學院 10 月 9 日發表的研究指出，長者每天吃一小把核桃，兩年後整體飲食的「發炎潛力」比沒吃的人低一些。研究刊登在《營養與飲食學會期刊》，團隊認為這是一個簡單又容易做到的飲食調整。
圖片來源：Loma Linda University／Getty Images
兩年實驗，用「飲食發炎指數」打分數
研究使用的工具叫「飲食發炎指數」（DII），會根據一個人吃下的食物和營養素，估算整體飲食偏向容易引起發炎，還是偏向抗發炎。長期的慢性發炎，被認為和心血管疾病等多種慢性病有關。
這次研究追蹤加州羅馬琳達當地 319 位健康長者兩年，一半的人每天吃 30 到 60 公克核桃，大約是一到兩把；另一半則不吃核桃，也盡量少吃其他堅果。兩組都沒有被要求做其他飲食改變。研究期間，參與者和研究人員見面五次，回報前一天吃喝了什麼。結果顯示，兩年後吃核桃那一組的飲食發炎指數，比對照組「略低，但在統計上有顯著差異」。
羅馬琳達大學過去也拍過影片，介紹團隊長期進行的核桃研究：
影片來源：Loma Linda University Health／YouTube
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最簡單的吃法：拿核桃取代甜食零食
這項研究屬於「核桃與健康老化研究」，是羅馬琳達大學和西班牙巴塞隆納醫院合作的大型兩年臨床試驗，已經發表超過 20 篇論文，先前也發現每天吃核桃和血液中幾項發炎指標下降有關。研究資深作者蘇賈塔・拉賈拉姆（Sujatha Rajaram）教授說：「重點是，在飲食中加入核桃，和飲食模式轉向較不容易發炎有關。這說明一個相對簡單的食物選擇，就能提升整體飲食品質。」
共同第一作者潔米・布里斯科（Jayme Brisco）建議，可以把核桃壓碎加進沙拉或早餐穀片，但最簡單的方法，是每天拿一把核桃當零食，取代含糖和精緻澱粉的點心。
需要留意的是，這項研究由加州核桃協會資助，而且差異幅度不大；核桃熱量也不低，一把就有約 200 大卡，最好是「取代」其他零食而不是額外多吃。對堅果過敏，或因慢性病需要控制飲食的人，調整前建議先諮詢醫師或營養師。
資料來源：Loma Linda University News（2026/10/9）、Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics（DOI）
